第三节 冬季长跑（1/2）

随着时间的推移，冬天来了。为了提升学生们的身体素质，学校准备在元旦前开展冬季1500米越野长跑比赛的活动。

作为苦学了很久的我们，自然是非常的高兴，可以通过体育锻炼来调剂一下枯燥的学习生活。可是一听是1500米，大家都傻眼了，毕竟在体育课上我们只跑过800米，当时就觉得已经很远了，我还记得跑完800米时，大家气喘吁吁，过了终点线一个个都倒地不起的熊样子。

吴老师公布比赛时间和距离后，看到大家既兴奋又纠结的表情，明白了大家对这个1500米的距离产生了畏惧情绪。“今天下午的自习课，大家一起去练习长跑吧，适应一下1500米的距离，先慢慢跑。”

下午最后一节自习课，吴老师带领大家在操场上列队，之后围绕400米的标准操场，刚开始第一圈，大家都很兴奋，跑的比较快，吴老师领队时告诫大家，1500米就是4圈，第一圈不要很快冲，找好节奏，跟正领跑不要落后太远就行。

第二圈就已经有人开始大喘粗气，感觉节奏已经有点乱了，队伍也逐渐分成了前后两截，吴老师在后面鼓励那些略慢的同学，跟上队伍节奏，坚决不要停下走路，同学们都在坚持。

第三圈好像是大家的极限了，毕竟已经跑了800米了，大家的脸都红彤彤的，一些同学的手臂已经掐腰或者下垂，没有办法继续匀速摆臂。已经有人受不了开始停止跑步改走了，吴老师一面要求前面领跑的一批人继续跑下去，一边让已经掉队的人跟上，慢慢跑，不能停下来。可是那些走路的同学是有心无力了，想跑起来可是脚不听使唤。

第四圈，全班八成人都开始走了，我虽然平时自称天才，可是天才也没有一下子跑1000米以上的经历啊，走着就是舒服！跑起来，哪怕一步都感觉胸口要炸裂一样。唉，这时候，吴老师放弃督促后面走路的同学了，因为走路的太多了，吴老师跑到队伍最前边，鼓励那剩下几个还在坚持跑步的同学，继续努力，坚持到底，就是胜利。最后，只有6个同学到达了终点，其中只有李小晶一个女生。

吴老师站在终点对其他同学们说跑完四圈后不要立刻坐下，要继续走一下，突然坐下对内脏器官不好，再累也稍微坚持走一下，跑完也不要大口喝水，要小口喝，喝完过一会再喝。

我可是受不了了，脸红彤彤的，头发上还冒着热气，我拿起准备好的水壶咕嘟咕嘟一口气喝干了。这下可好，肚子里胀胀的，由于天气较冷，凉水一下子倒进了胃里，立马肠胃不舒服，唉，越来越难受，居然拉肚子了。我后悔没有听吴老师的话，可笑地是，我去厕所发现我们班男生已经把男厕所占满了，看来大家都是猛喝凉水而拉肚子，得，赶紧找厕所吧。

第一次拉练1500米，几乎全军覆没，这种成绩是没法看的。大家也深知自身的不足，可是第二天，大部分同学都浑身酸痛，吴老师再次号召大家去跑步，很多人都推脱不想去。吴老师说：“酸痛是因为你前一天大量运动，身体细胞进行无氧呼吸，把葡萄糖最后转为乳酸，所以造成酸痛，是正常现象。你可以适当的走路，或者在酸痛的地方做按摩，是可以缓解的。既然是正常的，你继续训练也是没有关系的。身体会帮助你调节的。但运动量需要注意，依照个人适量进行，今天就不跑全程了，走两圈或者慢跑两圈做恢复性训练。”

听了吴老师的分析，大家开始集合了，这次在跑步前大家做了充分的热身运动，也对身上酸疼的地方进行了按摩，这下好多了，我们在走-跑-走的训练中，跑了三圈，吴老师建议我们回家后洗澡，好好休息一下，第三天就适应这种锻炼强度了。

果然如吴老师所说，经过按摩和洗澡，身体已经恢复地差不多了。第三天大家又生龙活虎地出现在操场上。吴老师对大家说：“前天适应性训练，大家适应一下1500米距离是什么概念，昨天是恢复性训练，今天交给大家长跑的一些秘诀，以便在以后的长跑过程中有所裨益。

1、长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

2、跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间。

3、这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

4、正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。

5、脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。

6、不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的几天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。

7、当我们开始慢跑时，你必须确认所有的动作都是朝前的，你不能让你的手臂在整个身体范围摆动，这会浪费我们的能量，你必须保证手臂始终向前摆动。在你慢跑的时候双臂的位置也不是很高，同时你的脚尖要自然落地，并且你要试着使每一个动作放松。此外，保持身体正直也非常重要。

8、跑前要准备好合适的鞋子运动服，挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西，有没有什么问题，衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。

9、跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。

10、太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。

11、发令枪响后，要较快的占好内道位置，但不要冲的太猛，要保持实力，先求稳，尽量紧跟第一军团即可。有别人超过也不要着急，按照自己的步伐走。

12、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘，但是比赛后可以吃一点补充能量。”

吴老师边说边做动作，大家在一旁看得很认真，高小鹏插嘴到：“吴老师你怎么懂得这么多？”

“我以前也是体育老师啊！”吴老师回答道。

“原来也当过体育老师啊，那这下我们班肯定第一了，其他班的班主任都是女老师，女老师又都不是体育老师，哈哈，必胜！”大家你一言我一语说开了。