372.第372章 初级训练计划（2/2）

星子疑惑的看了韩新辉一眼，翻开了计划书。

韩新辉握着水杯走近，笑着道，“前面的这个，是为你们在学校专门制定的，毕竟你们不能按时的过来，一个礼拜最多休息两天，更甚者，学业紧张的时候甚至一天或者一天都不休息，这样的话，三天打鱼两天晒网根本不会起到什么作用，为了不砸了我的招牌，我只好给你们出了两份健身计划，一份是在校计划，这种只需要哑铃和杠铃就好，何新军自己不就有？另外一份，是在我这里，用器械锻炼，这个后面有说明，再加上我一般都在，也就不在多说什么了，在我这里我会时刻的督促着你们，也会随时调整你们的内容，毕竟都是初级计划，更改的可能性还是很大的，我就主要说一说在校的这种简单训练法，只要坚持下来，作用还是蛮大的。”

何新军点了点头，不管说到底有用没用，但起码韩新辉的态度还是让人很有好感的，星子拿着计划书也笑着道，“不错啊韩哥，想的挺周到呢。”

韩新辉面露满意之色，他就喜欢和这种顾客接触，付出能够得到回报，哪怕是一句赞美的话，也让他很是开心，毕竟这都是自己的心血，不似有些人，好像自己收了他的钱就变成了理所应当，一副鼻孔朝天的模样，怎么看怎么不顺眼。

“你打开第一页，我给你说说。”韩新辉抿了一口水，笑道。

“首先咱们健身不是说次数越多越好，当然，偶尔一次也不可能起到效果，他有个中间值，一般情况，一周锻炼3次就能够稳定咱们的身体情况，针对你的身体，因为是初级嘛，所以这份3天的计划不多也不少，刚刚好，日子初步定了三个月，每个月你至少过来一次，我得看看你的情况，要是情况不错，这个日子可能会缩短一些。”

韩新辉笑道，“这上面写的很清楚，一星期三次，每次训练时间控制在30-45分钟，太多也不好，而且你们也没有那么多的时间，想来30分钟还是能够挤得出来的。”

见星子点了点头，这才又道，“首先是杠铃直立划船，这个我头一天就教过你们，很简单，第一周的时候只做一组，一组12次，第二周以后到第一个月完，都是每次两组。”

“然后就是杠铃划船、上斜卧推、站姿哑铃推举、杠铃弯矩、三头肌下压、直腿硬拉、深蹲，这些与杠铃直立划船一样，第一周一组，二周以后两组，第一周的时候倘若觉得有些少，可以相应的增加几个，比如说一组15个，不过二周以后，还是恢复12个就行，这东西讲究适量，太多反而对肌肉造成伤害，持之以恒才最重要。”

“剩下的就是仰卧起坐和仰卧举腿了，一组15-25个，每次3组就ok，这个没有第几周之分，一直这么连着就是，一个月以后我看你的成效。”

“对了，这些训练动作可以相互替换的，不需要一项一项的挨个做，你感觉胳膊累，就先动动腿，效果是一样的，你身子稍瘦，减脂人群在训练后一般要做45分钟左右的有氧运动，不过我看你们也没有时间，加上你那严格来说也算不算减脂，只要训练前做10分钟左右的热身就行了，夏天主要以拉伸为主，冬天就要稍微多长点，先慢跑10分钟以后，在进行拉伸就是。”

“第一周的训练不要到极限，每个动作尽量标准，在动作标准的前提情况下在逐渐的增加重量。至于说吃上面，还是少食多餐，训练后适当的补充一些蛋白质饮料或者牛奶、香蕉什么的，至于说肉类，还是少吃为好，想吃的话，吃点牛肉还行，纤维粗一些的，肥肉还是算了，要不然作用不大。”